读书笔记(五十) 《如何精彩演讲》#2 克服演讲时的恐惧

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背景

不知不觉看完了6本关于演讲的主题，按推荐顺序排列分别是《高效演讲》、《演讲与口才》、《即兴演讲》、《关键对话》、《TED演讲的力量》、《说话的艺术》。

我希望自己能够对演讲有一个系统性的学习。于是自己在平常的生活和工作中实践了一段时间，前前后后加起来有两个月时间。

目标是，改善平常的工作、生活中表达的流畅和清晰度，能让人感觉到舒服让人感觉有活力。同时在公众演讲上，希望自己能够很好的呈现自己的所思所想以及所知所学。

因此开启这个演讲学习系列的总结文章，我将对这6本书的内容加上我的实践经验做一次全面的系统性的总结。

概述：

1. 恐惧的原因
2. 克服恐惧的原理
3. 制定克服恐惧的行动

内容：

为什么要了解演讲时的恐惧？

1. 只有了解恐惧的原理才能正确认识它
2. 它会使得事情更加糟糕
3. 它会对我们的心理产生长短期的变化

在平时的生活工作学习当中，当我们恐惧时很多时候并不能了解自己的恐惧情绪。由于在很多情况下，我们观察不到自己的情绪，导致我们常常无法在情绪有问题时，及时的调整它。

因此你会看到很多时候，当出现了恐惧的症状时，我们没有调整它，这直接导致事情发展变得糟糕。

（恐惧表情图：来源网络）

不止如此，如果没有去很好的应对恐惧的话，长此以往我们在心里会有比较大的阴影。这使得，我们在一件比较重要的会议上，由于你的恐惧而退缩或退却，会使你在精神上遭受更大的打击。

如果次数多了，你会发现你对这些重要的场所，重要的机会，会产生习惯性的恐惧，这常常使你对人生产生比较多的怀疑。

因此无论从长期或短期来看，我们都需要去主动的了解恐惧。这是我们必须去了解恐惧的重要原因。它会将生活弄得更加糟糕，因此我们必须了解他，特别是在演讲时。

恐惧有很多种，这里我们只关注演讲时的恐惧。但其实演讲的恐惧已经覆盖了生活中很多的方面，它与生活中的恐惧有很多共性。

是什么让你恐惧？

了解恐惧产生的原因，可以让我们对恐惧问题的形成有更深刻的认识。

不管是普通焦虑还是惊恐障碍，都没有单一的成因，也不可能在消除这个成因后问题就得到彻底根除。 焦虑问题是有多方面，多种原因引起的，包括遗传因素，生物因素，家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力等。

恐惧的原因：

1. 面对重要场面，准备不充分
2. 对周围的环境很陌生
3. 经历不足，导致的对事情没有底气
4. 在意别人对自己的看法
5. 生理反应，肌肉紧张、心跳加速、头脑晕眩
6. 近期自己身边的环境变动较大
7. 长期积累的心里因素，过分在意过去发生的事情

我们在面对演讲时通常会有很多的恐惧，特别是在上台前一段时间，自己的恐惧心理被放大的特别多。

其实说来不只是演讲，恐惧在我们平常的生活跟工作当中也非常多，我们心里常常会对某件即将到来的事产生恐惧。

因此呢。并不是说在演讲时你才会恐惧，在平常的生活当中，你同样会有很多令你焦虑不安的事情。

演讲跟平常我们生活、工作时产生的恐惧是一样的，并没有说因为演讲而特殊。

我们究竟为什么而恐惧？我们来分析一下。

前面列了7条恐惧的原因，但其实这7条可以归类一下变得更精简一些。

（恐惧原因）

恐惧的原因总的来说为三方面：

1. 准备不充分
2. 环境变化导致的恐惧
3. 长期积累的心理因素

（恐惧原因细节图）

第一，准备不充分

当我们知道我们将要去面对一件事情，但是这件事情并没有充足的把握时我们就会感到恐惧。

因为这件事情是未知的，而且我预感到他可能不会有太好的结果，因为我对他没有把握，我也没有对他做任何的准备工作。

可能有这么一件事情你是从来没有做过的，或者说你也不知道他将会发生什么样的情况。甚至在你的预感当中，这件事会发生比较差的或者糟糕的情况，此时你就会对这件事情产生恐惧。因而有逃避去面对这件事情的心理状态。

在演讲时也是同样的，大部分人没有台上演讲的经验和习惯，因此对于上台演讲这件事情，大部分人都是有恐惧心理的。

这个恐惧心理是因为我们没有，为这件事情做过任何的准备，也不知道这件事情会发生怎样的情况。此时我们心里隐隐的感觉到这这件事情会比较糟糕。因此，我们对演讲产生了恐惧。

总之，当你面对一件即将到来，但未知的事情时，当你面对一件你觉得可能会发生比较糟糕的事情时，通常是因为我们没有做好足够的准备工作。这个准备工作可能需要花去几小时、几天、几个月甚至几年的时间，总之我们并没有为这件事做好足够的准备。

第二，环境变化导致的恐惧

我们周围的环境时常在变化，包括我们的工作，上下级人员调动，以及你身边人的来往，以及你亲人的离去与归来，这些的环境都在时刻变化着，影响着我们的心理。 可能是你最近比较倒霉，碰到了一些小概率事件，或者可能会因为大环境的变化使得感到沮丧。 甚至有可能你出差到了某个陌生的环境，让你感到很不舒服。

这些环境的变化都会让你产生焦虑甚至恐惧的心理。

总之，在当前这样的环境下，是你并不熟悉的环境，不是你能掌控而环境，因此导致你对周围的环境有一种隔离感，像是没有依靠的感觉。

第三，长期积累的心理因素

你可能会因为曾经的遭遇而感到痛苦，这些遭遇在你的脑中挥之不去，当再次发生或者即将发生这样的事情的时候，你就会感到焦虑和恐惧。

这些痛苦的场景通常会延伸到我们生活的各个角落，比如说，你可能曾经在小组发言时，磕磕巴巴导致你对公众发言产生了恐惧，致使你在现在上台演讲时都会表现的异常的惊恐，当回忆起自己以前在小组发言时的那些场景，以及当时人们都的表情，你会不自觉的把这些场景延伸到现在的公众演讲以及公众表达上。

常见比如，人们小时候玩水时掉入水中呛到过，成人后就对游泳产生了恐惧。或者在爬树时掉下来过，就对过山车产生了恐惧等等。

不仅如此，人们通常会将一种痛苦的经历延展到另一个场景中，比如说，某人会因为小学里遭到过坏学生的殴打，致使他觉得现在自己面对他人安排的工作任务时会感觉自己是被压迫的或受虐待的，因此有很大的抵触情绪。

总之，人们常常会延展过去的痛苦回忆，将这些痛苦的回忆放入到现在的场景里面去，这使得他们感到恐惧，同时也使他们有一个最佳的逃避借口。

如何行动去克服恐惧？

我罗列了所有的方法，有些方法是我自己总结的，有些则是参考《应对焦虑》埃德蒙.伯恩写的这本书。

（克服恐惧的方法全图）

1. 观察自己的恐惧
2. 提前做好准备
3. 积极变化适应环境
4. 冥想练习排除杂念
5. 渐进式肌肉放松
6. 暴露疗法，应对暴露，完全暴露，想象暴露
7. 运动，增加运动频率，增加强度增加抗压力
8. 自我关怀，爱的言语、规律作息、简化生活、
9. 转移注意力，专注于技巧，找人聊天，体验愉悦的事，听音乐

以上这些技巧，可以用在我们生活当中面对焦虑与恐惧时的情况。

虽然大部分技巧都可以用到演讲中，但我想讲其中在演讲时运用最有效的方法，我们来看下图：

（克服演讲恐惧的有效方法）

观察自己的恐惧

我们最先要做的是观察自己的恐惧，这是所有技巧的前提。

（观察恐惧图：来源网络）

恐惧也是情绪的一种，我们需要观察恐惧发生时候我们的表现，我们的眼神，我们心跳，我们的肌肉，在做怎样的颤抖。通过观察我们身体上的变化，我们可以感知到自己的恐惧。当我们能够观察到恐惧时，恐惧本身就没有这么强烈了，所以我们首先要做的是，用第三者的角度观察自己的恐惧表现。

通过观察我们能及时的发现我们的精神状态在变化，只要我们观察到恐惧，它就不会再扩散，此时我们就可以想办法逐渐的释放它。

最糟糕的是你观察不到自己的恐惧，但仍然继续逼迫自己向前对劲，这时你会有一种无力感，同时恐惧会不断的蔓延到你的全身，使你的精神状态陷入更加崩溃的边缘。

我们只有识别自己的恐惧状态，识别自己的恐惧表现，才能真正的认识到自己的情绪变化，以及事物对我们的影响程度。这为后面的措施，调整打下了好的基础。

提前做好准备

提前做好准备，通常是最明智的选择，也是克服恐惧的最好方法。

（提前准备图：来源网络）

它需要我们抽出时间去为这场演讲做准备。

我需要写演讲稿，并且在演讲前打磨多次。通过自己不断的练习和打磨演讲，将演讲稿打磨成自己认为完美的样子。

同时，在我们平时的生活中，要为未来的可能的演讲做好准备。所以，在我们平常的生活当中，要注重收集生活的细节，收集演讲的素材，这些素材能够更快更有效的运用在未来的演讲中，让演讲和故事呈现的效果更好。

因此，提前做好准备，是每个演讲达人的最重要的工作之一。

积极拥抱变化适应环境

（拥抱变化：来源网络）

很多时候我们避免不了会去自己陌生的地方演讲。这个时候，环境的变化对我们的精神冲击力很大，周围没有熟悉的环境没有熟悉的人，我们感到被隔离脱离群体从而感到恐惧。

这个时候，我们需要积极的去拥抱变化。与台上台下的工作人员沟通，积极的与嘉宾沟通，与在场的观众沟通。通过这样沟通交流我们能够舒展我们的心情，能够释放我们的紧张情绪，能够释放我们的恐惧情绪。

如果在现场当我们遇到困难的时候，需要主动寻求帮助。特别是当下环境中的管理者，或者比较熟悉的朋友，通过他们的帮助让自己这份不安的心能够安定下来，减少恐惧的蔓延。

特别是在演讲开场时，自己在一个陌生的环境下非常容易紧张焦虑和恐惧，此时在开场时需要跟大家有一个沟通交流的时间，留出这样一个前置的时间跟大家沟通交流非常必要，然后再慢慢进入状态，开始自己的演讲。也可以通过说出自己的感受来跟大家做一些互动，这样让自己的紧张情绪和压力能够释放掉，这为后面的事情进展顺利而铺平了道路。

放松练习

我们可以用身体上的练习和精神的上的练习来放松自己。

（冥想图：来源网络）

精神上的练习，可以通过说出感受来接纳自己释放压力。也可以通过就地坐下或稳定站立并闭上眼睛来做冥想，通过专注于自己的呼吸，将杂念排除，也可以通过腹式呼吸来将注意力转移到自己的腹部上，让自己更加专注于当下。

冥想的要点是专注于呼吸，这会让你排除杂念，专注于当下。

身体上的练习，也可以起到放松作用。

（与文无关的放松练习图：来源网络）

这里有一个叫渐进式肌肉放松法。我们来具体介绍一下：

腹式呼吸，用腹部呼吸，吸气时肚子吸入空气突出呼气时因气体排除而扁平，呼吸要慢，想象全身的紧张感开始从体内流去。

撰紧拳头，保持7-10秒，再从开拳头15-20秒，反复循环

双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。

双手手臂向外延展到水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌，保持，然后放松。

尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持，然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。

紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持，然后放松。想象深度放松的感觉在眼镜周围蔓延。

张大嘴巴，拉伸下颚关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持，然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。

头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持，然后放松。

双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持，然后放松。

双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持绷紧，然后放松。

深吸一口气，绷紧胸部肌肉，保持10秒，然后慢慢呼气。

收紧腹部肌肉，保持，然后放松。

背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持，然后放松。

收紧臀部，保持，然后放松。

收缩大腿肌肉，保持，然后放松。

向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持，然后放松。

卷起脚趾，绷紧脚面，保持，然后放松。

以上是一整套的渐进式肌肉放松法，一整套下来需要20-30分钟，在平时的放松练习可以通过抽取几个对自己比较有效的姿势去做放松练习，这样更容易将这些放松练习融入到我们的生活中，特别是演讲前的放松练习。

参考资料：

《三招搞定演讲构思》朱林滢

《应对焦虑》埃德蒙.伯恩

《高效演讲》彼得.迈尔斯，尚恩.尼克斯