读书笔记(十一) 《精力管理》

前面有一段时间，对时间管理着迷，想着能不能通过自我管理的方式去实现更高效率的学习与工作。

2019年初，大概有几个月的时间，我用时间限制的方式去履行自己的计划。这段时间非常痛苦，后来我接触了《精力管理》，2019年10月时看完了这本书，发现精力管理比时间管理要好的多，原因是精力管理并不是泯灭人性的，它顺从人性，以精力为基础来告诉我，怎样才能保持活力，扩充精力，打破了时间上的局限。

去执行时间管理的这段时间，其实没有白跑，给了很多启示和感悟，我也一直在不断调整自己的作息、生活、工作方式。我接触精力管理后虽然认同，但仍然没有完全放弃时间管理，因为我一直认为时间是比较重要的因素，从那时到现在我尝试了，每日任务、时间块记录、时间限制、打卡表的方式去管理我每日的精力。虽然嘴上说着精力管理，但其实对时间管理的相当严格。

在坚持对时间把控的这段时间，其实出了很多问题，我过分关注时间，过分关注自律，导致我的效率虽然提升了些许，但没有像想象的那么好，情绪上也有过反抗和厌弃。我隐隐的知道对精力管理的理解犯了很多错误，似乎我的行动和计划有点偏离了轨道。“肯定是我理解错了”，我这样告诉我自己。

我想要的是更高效率的学习、工作和生活，但为什么看似把所有时间利用的很紧凑，也主动去调节自己的情绪和身体的状态，但效率很难提上来，于是我再次阅读了这本书，这次我想把它的弄的明白些。我秉持着不完全相信别人的话的原则去审视这些内容，再次看完后我仍然认为这本书上所讲的值得我们深度参考。

我现在是怎么想的呢？我认为人应该从各个方面去扩充自己的精力，并且不是每件事都要竭尽全力去完成的，找出最重要的、最关键的、性价比最高的事情，把精力投入进去，现在的我又加入了一个参考事项，即自己最感兴趣的事，当我发现我对某件事特别感兴趣事（感兴趣的程度非常强烈才算），我会投入大量精力去做去学习，此时的学习效率是最高的，因为我对这件事很好奇很喜欢也很开心去做。短期的最重要和长期的最重要又是不同的，积跬步至千里很必要，给自己一个长期的目标和计划去执行，每天都做一些自己认为对自己长期计划有用的事（比如看书、锻炼、写作），这些事最好能在早上完成，对于一天的开始，我们就能信心满满的去面对，每一天的好的开始是一天成功的一半。

下面是我对全书的记录和理解

全书着重强调的一点是：精力，而非时间，是高效表现的基础。

它说我们做每件事都需要精力，不管是与同事互动、作出每个决定、陪伴家人都需要精力。有技巧的精力管理是高度表现、健康和幸福的基础。

事实确实是这样，很多时候我们仅仅希望竭尽所能去完成工作或为生活做出尽可能多的努力，但事实上我们会为眼前的现状作出临时的决策来透支自己，短期这会让现状运作良好，而负面效应却往往在长期的过程中慢慢浮现。面对工作和生活的无尽索取，我们会变得暴躁、易怒，注意力也难以集中，于是结束漫长的一天，我们疲惫的回到家，发现家庭也不再是欢乐和力量的源泉，它成为了超负荷运转的一项负担。

我们常常会通过减少睡眠、点外卖填饱肚子、用咖啡提神、用酒精和安眠药放松身心等，短期透支自己的方式来确保自己能够完成短期目标。

短期完成目标确实很重要，但我们每天都很忙，我们总是为一个接一个的短期目标不断的透支自己，停不下来，这是问题的根本。

我们人的精力有四个来源，体能精力、情感精力、思维精力、意志精力。

通过对这4个来源的调整和训练，我们可以掌握精力使用和拓展技巧。

体能精力

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间隙恢复的程度以及健康程度。

因此建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。而走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。

为了能让体能精力有用良好的表现，我们需要对自己生活中的体能消耗、恢复、拓展做些调整。

第一就是调整饮食方式。由于任何一顿丰富的食物都不足以维持4-8小时高效表现，因此我们最好一天内吃5-6餐低热量高营养的食物，少吃多餐并且是低热量高营养，少一些碳水化物和油腻食物，多一些高蛋白食物。进食也需要讲究一下，其一不要让自己感到饥饿才去进食，此时精力早已耗尽。其二不要去追求饱腹感，吃后会感到撑胀，这样会额外消耗一部分我们的精力，补充精力不充分。其三要多喝水，水是调节身体内部运转的有力催化剂。

第二，调整生理周期和睡眠。充足的睡眠是活力的保障，思维能力，即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析和辩证能力，会随着睡眠不足而衰退。我们人每晚需要7-8小时的睡眠才能在第二天运转良好。除了充足的睡眠，小息也是一种精力恢复的手段，睡眠研究员、心理学家发现每4个小时小睡20-30分钟仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。

第三，增加体能训练。体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征，随着年龄的增长，新陈代谢速度减慢，过了40岁如果没有日常的力量训练，人们将平均每年失去0.5磅的肌肉重量。力量训练可以全面增强精力、加速新陈代谢、强健心脏。

精力消耗和再生都是活跃的生理过程，从经验上看，体能、情感、思维、意志精力的单线化消耗都不利于最优表现，甚至会随着时间出现潜在的危害。因此我们需要注意在消耗精力的同时加入更多的，补充饮食、小息、锻炼，以恢复和拓展精力。

情感精力

情感精力可以将威胁转化为挑战，为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的感情：喜悦的、爱挑战的、爱冒险的，这样才能保持正面积极的精力。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的肌肉。

若要调动情感肌肉塑造最佳表现，也同样要创造定期使用和间歇恢复的平衡，以及拓展情感肌肉。说实在的，这比起体力层面要困难的多。

压力和负面情绪是消耗情感肌肉的主要途径，那么如何恢复呢？答案是获得正面情感。正面情感可以更有效地支配个人表现，它对团体也有积极的影响。

第一就是兴趣活动。由于我们人的兴趣各异，这些兴趣可以激发出我们的正面情绪，即享受、满足和安全感。有些人可能喜欢唱歌、园艺、跳舞、亲热、练瑜伽、读书、体育活动、听音乐会，或仅仅静坐自省。

这其中的关键是要表达出你对这些兴趣活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣不可侵犯。这些活动对你的吸引力越大，程度越丰富，生动性越强，对情感再生的深度和质量也越好。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。

第二，让人际关系促进精力再生。一段健康的友谊可以带来积极的情感精力，例如在工作环境中交一位好友，与好友有丰富的互动，包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。不仅如此，在家中与妻子的亲密互动，与孩子们的亲密互动，在学校中与同学们以及亲密好友的交头接耳，都可以认为是从人际关系角度促进精力再生的方式。这给我们带来了情感上的滋润、放松、享受。

第三，积极扩充情感容量。我们可以通过一些仪式习惯来达成，比如定期与同事有深入的交流，定期与家人有一段亲密的互动，定期去做些公益活动，定期去上语言和心理学课程等。

情感容量的最高境界是接纳不同情感的能力，我们很容易重视某些情绪技巧而忽略了另外一些。比如我们可能过于看重强硬而藐视温和，也可能恰恰相反。其实两种品质对情感肌肉同等重要。还有很多相互对立的品质，例如自控与积极，坦率与感伤，慷慨与节俭，开放与审慎，激情与淡漠，耐心与急迫，谨慎与鲁莽，自信与谦逊等。

只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。

思维精力

思维精力可以让我们保持专注。为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走，一方面我们要看清事物的本质，另一方面我们还要朝着目标成果积极努力。而缺乏思维精力会让我们注意力涣散，过于悲观，思维固化，眼光狭窄。

体能、情感、思维，三方面的精力是相辅相成的，身体层面睡眠少或亚健康导致的疲倦，会使得注意力难以集中；感情层面的焦虑、挫败、愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态，尤其是面临高强度压力的情况时。

那么怎么来优化思维精力呢？

第一，在放松中思考。世界上绝大多数工作环境都充斥着一条或明显或隐晦的错误信息，长时间连续工作是高产出的最佳途径，按时休息不会受到奖励，白天抽时间活动不会得到赞扬等等。这些都错误的认知，只有在放松中思考（或者说间歇性休整）才能真正迸发出创造力。

《如何像达芬奇一样思考》一书中提出了颇为深意的问题“什么场合你会获得最佳灵感？”，经过多年的收集，最普遍的答案是：沐浴的时候、躺床上的时候、在自然中散步的时候、听音乐的时候、慢跑的时候、冥想的时候、做梦和海边度假的时候等等。

达芬奇也曾说过“最伟大的天才，有时工作越少成果越出色。时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯，当你回到工作时，做出的判断会更加准确。”。

精神外科专家罗杰用科学的方式解释了这种现象，大脑左半球有语言神经，有条理、按次序地工作，通过逻辑推演得出结论，右半球更擅长视觉化和空间概念，有更强的全局观，能将事物的部分与整体联系起来。间隙地让右大脑主持大局，可以让我们从占据我们多数工作时间的左脑理性分析模式中脱离出来，得到有效恢复。

因此为了能够有更多的创造力，我们应该间隙的调动左右半脑交替思考。

第二，重塑大脑。我们要重点强调的是，积极使用大脑能够提升其运转能力，反之使用不足则会萎缩。不管你处于什么年龄段，都可以持续优化大脑，大脑会因为使用而日益敏锐，越磨越锋利。

年轻人的思维具有很强的可塑性，学习一门新语言之类的复杂过程都轻而易举。随着年龄的增长，思维肌肉的调动越来越少，学习新语言或新技能就变得更加困难，带来了加倍的挫折感。为了避免不适感（有时是避免丢脸），人们很容易放弃，结果导致本可避免的大脑退化进一步加重。

其实每当人们学习新的事物时，都会建立起大脑细胞新的联结。即使你已经出现老化的征兆，甚至部分大脑细胞受损，你仍然可以依靠这些新的联结完就部分脑细胞。学习新的体育活动可以帮助我们打造新的肌肉，学习新的电脑技能，新的课程，新的语言和单词，能够帮助我们锻炼大脑，塑造思维肌肉。

意志精力

这里需要解释一下，书中的意志精力并不是我们理解的“意志力”或“毅力”。他想表达的是，精神层面的动力，即热情、愿景、意义。

本质上说，意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量，它是动机最丰富的源泉，通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。

意志精力能让我们活出人生的意义：我们究竟为了什么而活下去，为了什么而工作，知晓生命的意义，方能忍耐一切。一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦时，会展现出更加积极的一面，这就时意志精力饱满的体现。

但是人们往往在悲剧发生后才会意识到意志精力的重要性。著名演员克里斯托佛1995年骑马时摔下来不幸瘫痪，绝望的情绪笼罩着他，甚至有过自杀的念头。但他找到了自己的意志精力的来源，想要继续陪伴家人、继续为这个世界贡献力量。这种强烈的意愿帮助他振作起来，在体能严重不足、极易产生脆弱绝望情绪的情况下，最终依靠希望、乐观恢复了专注和清晰的思维。

实际上意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和带领。

价值观和使命感也不是那么容易找到，其实我们过分关注了自身的利益，这导致我们的思维受到局限，使得我们往往被自身的生存和不安全感打败，陷入狭隘。

人们往往认为自身需求迫在眉睫，注意力一旦转移，便会发生原始的生存恐惧。如果我把精力用在别人身上，谁来关照我？但具有讽刺意味的是，自私自利反而会削弱精力，妨碍表现。我们越是被自己的恐惧和担忧掌控，越难调动精力做出正确的举措。

将个人利益置后起初会让人倍感不安，但实际上这样做回报颇丰，你通过帮助他人提升个人价值，同时也丰富人生意义。因此我们应该更多的想着怎么去帮助他人会更好（不是盲目的帮，要从本质上帮助他们在未来摆脱困境，而不是暂时的摆脱），在帮助他人的同时，我们能学到和得到比个人利益更大的东西，比如人生的意义，社会的本质，以及群体的利益。

因此意志精力在深层的价值取向所带来的生活方式是生活的主心骨，而且能帮助我们更好地应对各种挑战。