读书笔记(三十八) 《非暴力沟通》#1 - 观察并表达感受

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背景：

我观察到自己表达能力和沟通技巧有诸多问题，工作和生活上出现了比较大的瓶颈。为了帮助自己成长，我看了些表达和沟通方面的书，其中三本最为经典《非暴力沟通》、《关键对话》、《说话的艺术》。细细品读了这三本书并且收获满满，分享出来希望同大家一起学习。

自从看完书后，反观自己以前的沟通技巧和表达方式，明白了以前自己在这方面的认知有比较大的错误，回想起来可以用愚蠢来形容。

既然有这么好的沟通技巧和表达方式，我希望将这些方法和技巧实实在在的落地到实际生活中，让生活、工作、学习更美好。

下面我就以《非暴力沟通》这本书为主线，来阐述我们在沟通过程中遇到的一些问题和对应的解决方法。

正文：

开头我同作者一样对这个世界有个疑问，“究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致于互相伤害？又是什么，让人在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”

我认识到我们的话语及表达方式对周遭有着巨大影响，也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的话语确实常常引发自己和他人的痛苦，而这种痛苦很大可能就会成为互相伤害的开始。

非暴力沟通可以指导我们转变谈话和聆听的方式，这样我们就不再条件反射式地做出反应了，而是先去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用言语。这样，我们既诚实、清晰地表达了自己、又尊重与倾听了他人。每一次互动我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，还能促使我们观察、发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。

在平时的交流中，当我们听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。

然而，如果我们专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，从而最大限度避免互相伤害，避免“暴力”。

那怎样才能做到在沟通时专注于观察和感受呢？

作者提出非暴力沟通的四个要素，观察、感受、需要、请求：

1. 首先，留意发生的事情，要点是清楚地表达观察结果而不评判或评估。
2. 接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、兴奋等。
3. 然后，说出哪些事情导致那样的感受。
4. 最后，提出具体的请求。

这四要素并不是什么固定的公式，它需要我们根据不同情况做出调整，其关键是对这四要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

暴力的表达蒙蔽了爱

我们的话语和表达方式中常常会致力于满足我们的某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。

这些都是我们说话和表达的习惯造成的问题，我们可以通过观察、记录、觉醒、改善来改变这些习惯。

下面作者举例了一些我们沟通中的一些习惯性错误：

1.说话的言语中附带着评判

我们习惯于将人分为好人和坏人、正常或不正常、负责或不负责任、聪明或愚蠢，诸如此类的评论暗含着我们的价值观及需要。

当我们以附带评判的方式提出主张时，很可能会招来敌意，使我们的愿望更加难以满足。即使对方接受批评，做出让步，通常也不是心甘情愿的。

每个人都有自己的看法，我们可以提出自己的价值观但不要夹杂着评判。

实际上暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。

例如美国把前苏联看作是致力于摧毁美国生活的“邪恶帝国”。而前苏联则将美国看作是试图征服他们的“帝国主义压迫者”。其实双方都没有承认内心的恐惧。

与他人比较也是一种评判，当你在言语或表达中夹杂着比较时，例如与他人比较身高、体型、成就、财富，无论自己还是对方都会受到很大的伤害，同时蒙蔽我们对人对己的爱。

2.话语中带有回避责任的意思

我们对自己的思想、情感和行动是负有责任的，但是人们却在言语和表达中常常广泛使用“不得不”、“你让我”这类短语来试图回避责任。

例如：“我不得不打扫房间”、“是老板让我做”、“是学校规定所以我不得不做”、“是朋友们让我抽烟”等等。

当我们以这种回避责任的方式表达时，常常会让人感到我们在逃避责任，是个不负责任的人，缺少了爱。同时，这种表达方式也忽视了我们情感的内在根源。

3.强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在社会中，这是强者常用的手段。

例如作为父亲，我的职责就是管教孩子。可是我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活，实际上盛气凌人并无济于事。

是的，我们可以通过惩罚来教训他们，但如果我们真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我们。

现实中我们大多数人使用的言语倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

更糟糕的是长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性，这导致我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致于不愿去体会自己的内心世界。

举个例子，对贵族、沙皇、国王来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。所以“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的的人。即人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。

区分观察与评论

第一要素，观察

在沟通中，我们需要仔细观察正在发生的事情，并且清楚地说出观察结果。如果将观察与评论混为一谈，人们就倾向于听到批评，并且产生逆反心理。

举个例子，有人说他是一个懒惰的人，实际上只是他的行为是懒惰的；再如，有人说他是个愚蠢的孩子，实际上只是他懂的事情与我们不一样。

这些带有负面标签的话语会伤害到对方。

不仅负面标签会产生消极影响，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人。

例如，用“厨师”、“客服”、“清洁工”一词来定义一个人。

也就是说，当我们用标签定义一个人时，是有局限性的。有时我们会这样定义我们自己，造成我们给自己的局限性。

哲学家克里希那穆提曾说“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。

在我们观察时，总会不自觉的夹带这些评论，例如在评论句子中，往往会出现“每次”、“曾”、“总是”、“从不”等词语。

我们不主张绝对化的结论，而提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚地描述观察结果。

体会和表达感受

第二要素，感受

很多人认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是我们被鼓励服从权威而非倾听自己，渐渐地我们习惯于考虑，“人们期待我怎么做“，而非我的感受是什么。

实际上表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

作者在一次管理层协助会议上请求管理层们告诉员工“我们感到不安”，这遭到负责人的反对。于是作者问为什么不能做，主席回答说“一旦我们示弱，他们就会更加盛气凌人。”

对他的回答作者并不感到意外，毕竟对许多人来说，在工作时表达情感是无法想象的事情。但最终在作者的请求下主席还是尝试将不安的感受告诉了员工，意外的是接受到感受的员工们非常支持，最后项目顺利通过。

这种表达自己感受的“示弱”会产生积极的影响，人们通常会通过我们的感受逐渐开始了解我们，并且对我们所关心的事物产生兴趣。

区分感受和想法

在沟通中，我们需要注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。换成“我认为”或许更恰当。

还有些词表达想法而非感受的词语，如，被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用等等。

举例，我们在说话时表达的想法而非感受的例子：

• 我觉得你应该懂的更多
• 我觉得经常被打扰
• 我做的事总是得不到支持

实际沟通中，当我们要清楚地表达感受时，需要丰富的词汇，因为简单的词语很难让人明白我们的实际状况。

为了能更好的沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言，下面举例来说哪些词语能很好的表达感受。

表达满足的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、

快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、

温暖、放心、无忧无虑

表达没有满足的感受：

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、

伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、

困惑、茫然、寂寞、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、

尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。

感受的根源

感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

平时沟通中，我们常会听到不中听的话，通常我们有四种选择：

1. 认为自己犯了错
2. 指责对方
3. 了解我们的感受和需要
4. 用心体会他人的感受和需要

反过来也是一样的，当我们遇到不安时，会去指责他人，或利用他人的内疚。这时通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。

例如，家长会跟孩子说“你成绩不好让爸妈很伤心”，言下之意是爸妈的不快乐与否是孩子的行为造成的。

看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。但这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱，长期来看会造成更加糟糕的情况。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，用心体会他人的感受和需要，承认我们的感受源于自身，我们就能做到不再指责他人。

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。

反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需求的角度来考虑问题。特别是在不顺心的时候，我们往往倾向于考虑别人有什么错。

作者认为，只要我们开始谈论需要而不去指责对方，我们就有可能找到办法来满足双方的需要，让我们双赢。

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

作者举了个例子

一位朋友说自己小时候为了得到医院里赠送的小礼物，装病让妈妈陪他去看病并且动了手术，最后获得了这个小礼物，在病床时他把这个礼物递给护士看，但护士以为是送给她的于是就拿走了。

这个不幸的故事告诉我们，如果一个人无法说出自己的需要，会是多么的痛苦。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

对于大多数人来说，个人成长分为三个阶段：

第一阶段，情感的奴隶

此时我们认为自己有义务使他人快乐。认为别人不高兴是我们的责任。因此我们特别容易把亲人看作是负担。

许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要。随着关系变得“严肃”，他们开始认为自己有责任让情人过的开心，于是，爱情开始沉重起来。

作者举例自己女儿玛拉的经历

玛拉以前是个“有礼貌的小女孩”，对别人的要求总是百依百顺，她习惯于委屈自己来迎合他人。

注意这个情况后，作者鼓励她大胆地说出心里话，当作者告诉她自己的看法时，女儿哭了。她很无奈的说，“但是，爸爸，我不想让任何人失望！”。我回答说，真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾诉，但无须责备自己。不久后女儿有了些变化，学校规定不允许穿牛仔裤，玛拉没好气的说“见鬼去吧”，作者很高兴玛拉终于能说出自己的心里话，只是她还要学着尊重他人的需要，相信这只是时间问题。

第二阶段，面目可憎

此时我们拒绝考虑他人的感受和需要。认为牺牲自己迎合他人的代价实在太大，因此拒绝考虑他们。

此时如果他人遭遇痛苦，我们可能就会无动于衷，“和我有什么关系！”。虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。

第三阶段，生活的主人

这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。

此时我们意识到，我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。同时还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

这篇到此，希望对大家有所帮助，我们下篇继续

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