读书笔记(四十) 《非暴力沟通》#3 - 沟通中如何爱自己

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背景：

表达能力和沟通技巧有诸多问题，工作和生活上出现了比较大的瓶颈，于是看了些表达和沟通方面的书，其中三本最为经典《非暴力沟通》、《关键对话》、《说话的艺术》。细细品读了这三本书并且收获满满，分享出来希望大家一同进步。

看完书后反观自己以前的沟通技巧和表达方式，明白了以前自己在这些方面都有比较大的认知错误，回想起来可以用愚蠢来形容。

既然有这么好的沟通技巧和表达方式，我希望将这些方法和技巧实实在在的落地到实际生活中，让生活、工作、学习更美好。

下面我就以《非暴力沟通》这本书为主线，来阐述我们在沟通过程中遇到的一些问题和对应的解决方法。

正文：

简单回顾下前文，前面我们说在提出的请求要明确，请求越详细越具体，才能让别人更清楚的了解我们的想法。

同时说了，倾听很重要，它能治愈身心也能预防潜在的暴力，倾听后向对方做出良好的反馈使得对话能够保持顺畅温和。

这节也是非暴力沟通学习的最后一篇，主题是在沟通时如何爱自己。

爱自己而不是自责

非暴力沟通最重要的应用在于 - 爱护自己

我们常常对自己做出负面的评价，严厉的苛责自己。

但负面的自我评价使我们看不到生命的美，让我们忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当做一个工具。

如果我们习惯于将自己视为工具，充满各种缺陷的工具，那么自我憎恨是自然的。

其实我们都希望自己所做的任何事情都是有益的，良好的自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。

然而不幸的是，我们的自我评价方式往往是负面，这直接导致了自我憎恨，而无助于学习。

许多人会陷入自责，他们认为自己所做的事情是错的，并且应当为此感到痛苦。

虽然我们犯的错误揭示了我们的局限性从而引导我们成长，但陷入自责使得我们无法从错误中获益。

作者认为我们的改变最好要出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。因为羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为了。

我们的话语中常常带有一些容易引起羞愧和内疚的词，例如，“应该”，“不得不”，“必须”，举个简单的例子：

1. 我应该早点知道
2. 我真的应该戒烟了
3. 我必须加强锻炼
4. 我真的受不了自己，我必须改改

一旦我们顺从了这些羞愧和内疚的命令，生活也就会失去了乐趣。如果我们经常责备自己、强迫自己，也使我们更像工具而不像人，从而引起自我的憎恨。

因此当发现自己在做错误的事时，其实我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，这促进我们转变。

其中专注于需要能帮助我们从自我评价中获益，那么怎样才算是“专注于需要”呢？下面作者为我们做了解释。

我们应该尽可能的直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。感到遗憾是难免的，无须责备自己，它能帮助我们从经历中学习。

专注于需要

如果我们能专注于尚未满足的需要，我们就能从中获益并考虑如何满足它。

只要我们对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

那么什么是专注于需要呢？作者举了一个自己的例子：

有一天他买了一件漂亮的外衣出席会议，在外衣口袋里放了一只钢笔，到达会议才发现钢笔帽忘盖了，外套上染上了一片黑色。他不停的训斥自己“你怎么可以这么粗心！”，此刻其实正是作者需要得到体谅的时刻。幸运的是他很快就意识到了自己的自责，于是他停下来，回想了下，发现其实他是想要照顾好自己，在匆忙地回应他人的请求时，多留意些自己的需要让自己更体面更舒适一些。想到这里，他的心情也开始变化，不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也放松了下来。

故事中，作者把恼怒和内疚的情绪转移为观察自己“去了解自己，需要什么”，了解到了自己的真实需求后，心情也开始发生了变化，最后身体放松了下来。 如果我们能致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么即使艰难的工作也不乏乐趣。

反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

在我们的社会中内疚常常被运用来控制人，这造成指责他人常常成为一种习惯。有时为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。这是极其错误的想法。

对于每个人来说，同一件事情有不同的需要，也导致了不同的感受。

如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

其实我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

作者说出了愤怒的根本原因，即愤怒其实是我们的思维方式造成的，正是由于我们的思维方式无法满足我们的需要导致了我们的愤怒。 如果我们能够借助愤怒来提醒自己，我们的需要没有得到满足，这表明当下我们的思维方式有问题，因为它难以满足我们的需要，从这个角度思考的话愤怒就是有价值的。

因此我们有必要了解自己的需要再采取行动。

但是做到这一点并不容易，因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要，这是人性使然。

作者建议我们有意识的去培养发现对方和自己需要的习惯，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。

当然，这需要一个过程，我们需要通过不断实践去培养这个思维习惯，有意识的将“我生气是因为他们xxx”代替为“我生气是因为我需要xxx，对方需要xxx”。

这里又举了一个作者生活中的例子，

有一次他去一所学校提供咨询服务时，被两个孩子各打了两拳，第一个孩子打他时他差点打回去，第二个孩子打他时他则没有。他回想起这段经历说，自己生气的原因并不在于别人到底做了什么，而在于自己怎么看待对方及其行为。因为第一个孩子作者一开始就认为对方是个调皮的坏孩子，所以打他时他很生气，而第二个孩子作者从一开始就认为是个可爱的孩子，所以打他时他能从容的面对。

由此可知，如果人们认为自己的痛苦是由他人造成的，并认为那人应该受到谴责或惩罚，那么我们就播下了暴力的种子。

同样的，如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。

说到底，我们通常生气的原因，并不在于别人到底做了什么，而是我们自己怎么看待对方及其行为。

指责他人有时可以使我们达到目的，例如他们出于害怕、内疚或惭愧，使他们改变了自己的行为。

然而，以这样的方式来满足我们的需要，其实我们也是在使用暴力。

那么当我们愤怒时到底应该怎么做才能让表达更流畅呢？

作者给出了，正确表达愤怒的四个步骤：

1. 停下来，除了呼吸，什么都别做
2. 想一想是什么想法使我们生气了
3. 试着去了解自己的需要
4. 表达当下的感受和尚未满足的需要

有时在步骤4表达前需要先倾听了解别人的需要，当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。

根据生活经验，在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此运用非暴力沟通其实是很别扭的事。只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。因此专注他人的感受和需要并不容易，我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。

这里列举了几个生活中的方法，来练习非暴力沟通：

方法1，把非暴力沟通的表达形式写在一张卡片上，每次有人批评时，就把卡片拿出来提醒自己用非暴力沟通方式表达。

方法2，刚开始运用非暴力沟通时，把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时甚至停下来，什么也不说。

方法3，留意我们脑袋中“我不喜欢抽烟的人…”之类的想法，然后问自己“我不喜欢他们…，是因为我什么样的需要没有得到满足”，通过这样的方式，我 们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

运用强制力避免伤害

作者列举了几个不够成熟的表现，它认为当人们不够成熟的时候我们可能会有以下的表现

1. 我们意识不到自己行为的后果
2. 我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要
3. 我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得。
4. 我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。

在使用惩罚性的强制力时，我们在心里认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。

此时的我们希望痛苦能让他们，意识到自己的过程，或感到懊悔，或改变行为。然而，实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

例如在我们面对的孩子教育时：

有时候，孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。 其次，即使体罚能带来立竿见影的效果，这也并不意味着，其他方法无法达到同样的效果。 体罚孩子会造成不良的社会影响。除了体罚外，指责或否定他人也是常见的惩罚方式。

惩罚的代价

我们要清醒的认识到惩罚是有代价的，当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而仅仅陷入了对失败的忧虑。如果员工的表现只是在服从管理层的命令，士气就会受到影响，工作效率迟早都会降低。惩罚也将导致关系的疏远，一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

举个例子， 作者有一次去校园培训，校长看到操场上有个学生在打人，校长抓住那个学生，重重推了他一下并训斥道他。 作者告诉校长，他并没有达到目的，学生只是学会了在打比他弱小的人时要注意附近是否有比他强壮的人，并且强化了他们通过打架来解决问题的意识。

当我们想要影响他人的行为时，存在两个问题：

第一，当我不喜欢他现在的行为时，我希望他怎么做？

第二，我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

威胁和惩罚确实可以影响第一个问题（我希望他怎么做），但我们可以发现它难以实现第二个问题（我希望他基于怎样的原因去做），这就是惩罚的局限性。

再举了个例子， 在一所秩序比较混乱的学校里，作者通过沟通了解到，上课时有些学生听不进去但又没有地方去，所以在课堂上捣乱。 经过跟学生的一番讨论，他们主动提出，设置一个空教室，听不进课的学生可以选择去那个教室玩自己的事，这样课堂上其他想要学习的学生就不会被打扰了。

于是作者请求校长设置这样一个空教室，并且在教室里安排一个熟练掌握非暴力沟通技巧的老师和他们交谈，最后慢慢地学校恢复了正常的秩序。

了解别人基于什么样的原因来满足我们的需要是至关重要的，因为我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。

生活中我们也许需要使用强制力来保护自己和他人，但这样做只是为了避免伤害而不是为了惩罚他人。

如果我们通过威胁和惩罚手段来制裁他人，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。

重获生活的热情

倾听内心的声音

我们在社会文化影响下形成了许多不良的习惯，渗透到了生活的各个方面，以致于我们很难察觉到它们的存在。

前面我们认识到，情感的根源在于个人的需要和想法，并且我们需要以建设性的语言提出明确的请求。在《精神病学的革命》一书中提出，“沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从”，就像我们的内心中有两个声音在呼喊那样，一个说要这样做，另一个说要那样做，我们陷入了僵局。 因此沮丧意味着，我们不了解自己的需要，我们不知道自己到底要什么以及如何满足愿望。

举了一位女士的例子， 这位女士很沮丧，在孩子出生后一直在家里照顾孩子，她很想出去工作，这两种声音一直在内心中冲突。 于是她用非暴力沟通的方式表达出来，“为了照顾孩子我放弃了工作，我有点心灰意冷，因为我需要成就感，我想出去找份工作”，“我一想到上班，就很害怕，因为我要确保孩子得到很好的照顾，我想我需要一位好保姆来照顾孩子，而且我还要确保下班时有精力陪伴孩子”。 这位女士用两次非暴力沟通与两个不同的自己对话，说出心里话后让她大大的松了一口气。

这个故事告诉我们，当我们正确表达出我们的需要和感受时，我们会更爱护自己同时也会让自己“松一口气”。

心灵环保

现实告诉我们，如果我们时常以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。

运用非暴力沟通，我们能不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。

作者举了两个学生的例子， 以前他每次头痛时都会回忆前几天的经历来找到原因，现在则不同，他会先问自己需要做什么来缓解头痛，然后坐起来做一些柔和的头部运动，走到外面做一些别的事情，让自己放松下来。他观察到了自己的状态，并了解了自己的需要，通过这样的方式他有了重大的突破。 另一个学生，他每次开车都有路怒症，看到别人开车不守规矩就会愤怒，现在他更多的会去关注自己的感受和需要，以及对方司机的感受和需要。“是的，我看到他们这样开车，我真的很害怕，我希望他们开车时能注意安全”，“前面的那位司机有点不知所措，希望得到后面司机的谅解。路渐宽时我超车看到司机是位老太太，她看上去确实是惊慌失措，我很庆幸，我曾用心去体会她的感受和需要。”

用非暴力沟通代替诊断

作者相信可以用非暴力沟通来代替诊断和治疗。他相信，在治疗过程中，表达个人的感受和需要是有益的。

于是在诊所诊断病人时，作者不再根据他所学习的心理学理论来分析来访者的心理特点，而是用心去体会他们的话，并表达自己内心的感受。结果效果非常好，无论是来访者还是我自己，都十分满意。

作者解释到，自己不会去分析病人有什么毛病，而是问自己以下问题，“她现在什么心情？有什么需要？和她在一起我是什么心情？我的心情反映了我怎样的需要？我想请她做出什么决定或采取什么行动，以使她能快乐些？”在回答这样的问题时，我们会揭示自己的内心活动以及个人需要。与平常的诊断相比，我们能深深体会到我们作为人的弱点。

一旦我们不把人当作诊断的对象，而是专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

小节，在情绪低落时，我们也许会怨天尤人。如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。 一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

如何正确的表达感激

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过请注意，在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。 我们认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

如果学生或员工一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能就会产生逆反心理。

当发现这些赞扬的潜在目的之后，人们对于由衷的感谢也会心存疑虑。

同样的，如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。

用非暴力沟通方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式包含三部分：

1. 对方做了什么事情时我们的生活得到了改善？
2. 我们有哪些需要得到了满足？
3. 得到满足后，我们的心情怎么样？

我们常常假定人们已经知道我的情意，然而这是想当然的。即使人们在听到感激时也会感到尴尬，他们会想听到明确的表达，而不是泛泛而谈的感激。

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩“哦，这没什么”。如果我们意识到我的能力是生命赋予我的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。

当别人我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美，这样既不自大也不假谦虚。

以色列前总理哥达曾说，“不要那么谦虚，因为你没有那么伟大”。作家玛丽安也说，“我们让自己的光芒闪耀，也允许他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在，也会让他人得到解放。”

最后回顾下非暴力沟通模式，观察、感受、需要、请求

1.观察

我所观察到的有助于我的福祉的具体行为

2.感受

对于这些行为，我有什么样的感受

3.需要

什么样的需要或价值导致我那样的感受

4.请求

清楚地请求那些能丰富我生命的具体行为

我们在表达时要注意两点：

一.诚实地表达自己，而不批评、指责

二.关切地倾听他人，而不解读为批评或指责

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